Pós treino, o que comer? Proteína e/ou hidratos de carbono?

Proteína e hidratos de carbono serão a melhor mistura para comer/beber no pós treino para a  construção muscular?

Na suplementação ou alimentação, tal como no treino físico existe uma panóplia de opiniões sendo umas mais cientificas , umas mais dogmáticas e outras mais empíricas.
A  opinião mais partilhada é que é melhor fazer alguma coisa do que não fazer, ou seja, é melhor fazer algum exercício físico do que não fazer nenhum e é melhor comer alguma coisa no final do treino do que não comer nada.

 

O que está indicado cientificamente é que a ingestão de alimentos com proteína é necessária para que ocorra síntese proteica a nível muscular, que por sua vez leva à hipertrofia (crescimento) do músculo se precedido por um estimulo intenso de exercício.

 

Proteína

A proteína é constituída por milhares de aminoácidos ligados entre si.

Depois de ser consumida, o nosso corpo no processo de digestão, vai quebrar estas ligações  e ficar assim com os aminoácidos soltos, prontos para serem utilizados como blocos de construção. Para que as nossas células possam construir proteínas precisam dos blocos base (aminoácidos).

Alguns podem ser produzidos pelo nosso organismo que são chamados de não essenciais. Por outro lado, ao contrário das plantas, nós não conseguimos sintetizar todos os aminoácidos de que necessitamos para viver. Estes aminoácidos são denominados aminoácidos essenciais. É necessário a sua ingestão através de alimentos.
Sendo assim, quando finalizamos um treino com resistências/cargas variadas, a percentagem de síntese proteica muscular(SPM) aumenta. Durante o exercício o músculo é agredido e são criadas micro-lesões que posteriormente tem que ser reparadas. Uma maior quantidade de sangue é direccionada para estes músculos, levando os componentes necessários para a sua reparação através da síntese proteica. Neste caso especifico o músculo(algumas células agredidas) crescerá mais forte e maior do que era antes, na tentativa de evitar uma nova agressão.

 

Resumindo, para a síntese de proteínas e subsequente crescimento muscular tem que ocorrer exercício que produza micro lesões musculares, tem que haver a presença de algumas hormonas tal como a testosterona e hormonas do crescimento e alguma quantidade de proteínas (aminoácidos) disponíveis.

 

Para potencializar a síntese proteica muscular(SPM) devemos ingerir alguma quantidade de proteína alimentar no final do treino. A mais usual é a Whey Protein.

Quantidades entre os 16 a 25 gramas, regra geral, é o indicado para indivíduos saudáveis.
Este tipo de proteína vai conter bastantes aminoácidos, entre eles os essenciais que são os principais responsáveis por estimular a síntese muscular. A leucina é o principal aminoácido a dar inicio à síntese proteica.

 

 

 

E os hidratos de carbono?

A ideia de combinar hidratos de carbono com proteína é mais recente. O aconselhado é utilizar hidratos de alto índice glicémico, ou que sejam rapidamente absorvidos. Ao misturar estes hidratos com uma proteína de digestão rápida (WHEY) aumentamos a SPM e reduzimos a quebra muscular (catabolismo).
O elemento chave nesta mistura é a insulina. Apesar de alguns aminoácidos por si só estimularem a libertação de insulina, os hidratos de carbono simples são os mais potentes nutrientes que fazem efeito sobre ela.
A insulina promove o aumento de armazenamento dos hidratos como glicogénio nos músculos e fígado e contribui para que as calorias em excesso no corpo sejam armazenas como forma de gordura.
Alguns estudos sugerem que a insulina pode realmente provocar síntese proteica se houver aminoácidos suficientes na mistura e também reduzir a degradação da proteína muscular – um efeito anti catabólico.

 

Ou seja, depois de um treino, aproveitando o maior período de SPM, se tomar um conjunto de aminoácidos (WHEY Protein) juntamente com um açúcar simples(Frutose, dextrose) vai maximizar a libertação de insulina que irá fazer com que seja mais eficiente a SPM  que leva-nos a ter mais ganhos musculares. Vários estudos apontam esta informação.

 

Mas a questão colocada, é se é sempre necessário combinar estes ingredientes para que existam ganhos musculares ou se apenas a ingestão de proteína é suficiente?

Um estudo recente avaliou um conjunto de homens com 23 anos de idade.

Grupo 1: Apenas 25g Whey pós treino

Grupo 2: 25g Whey+ 50g Hidratos de carbono (rácio 1:2 respetivamente)
O treino utilizado foi o mesmo, e a mistura pós treino continha marcadores nos aminoácidos para determinar o destino da proteína.

 

 

 

Os resultados mostraram o seguinte:

 

-O grupo que tinha hidratos de carbono adicionados não teve diferenças na produção de proteínas musculares. Notou-se apenas uma elevação significativa dos níveis de insulina.
Os autores sugerem assim que apenas necessitamos de uma pequena resposta por parte da insulina, depois do treino, para maximizar a SPM.
Ingerindo uma dose suficiente de proteína vai cumprir esse requisito.
Surpreendentemente, a mistura de hidratos e proteína não foi superior para a paragem da quebra de proteínas musculares, apesar de haver alta presença de aminoácidos e insulina.

 

Mais uma vez a resposta da insulina aos aminoácidos foi suficiente.
Temos que ter  em atenção a idade dos indivíduos. Provavelmente teve influência nestes resultados.

 

 

Outro aspeto a ter em atenção, independentemente da idade, é a total recuperação muscular.


Mesmo que se considere a ideia de que apenas a proteína é necessária para uma máxima SPM depois do treino, os hidratos de carbono vão ser o melhor nutriente para alimentar a produção de glicogénio .
O glicogénio é a principal fonte de energia para os treinos com peso e é necessário para uma total reparação e recuperação muscular.
Se treinarmos um músculo que ainda não está recuperado do treino anterior a possibilidade de contrair uma lesão aumenta.
Para além disso os hidratos consumidos depois do treino vão ser usados para voltar a formar e armazenar glicogénio, para posteriormente voltar a ser usado como fonte energética e não vai levar a uma síntese e acumulação de gordura.
Se treinas diariamente usa a mistura. Se treinas 2 ou 3 vezes por semana, poderá não ser tão necessária esta fonte de hidratos pós treino.
Contudo,  não existe razões para não ingerir alguns hidratos depois do treino.

 

 

Dicas para crescimento muscular com exercícios de cargas/resistências

– Tenta ingerir um alimento liquido no pós treino:
( batido de whey com água de coco, whey com dextrose, whey + banana (média 27g hidratos)
-Uma dose de 0.2 a 0.3 vezes o teu peso corporal já é suficiente quantidade de proteína para o pós treino.
-Uma dose de 0.4 a 0.6 vezes o teu peso corporal já é suficiente quantidade de hidratos para o pós treino.
– Ingere várias fontes diferentes de proteína durante o dia.
– Consulta a quantidade de leucina, isoleucina e valina que contém a tua proteína, os valores devem ser altos, principalmente os de leucina (2,5 a 3g por dose)

 

IMPORTANTE:

Estamos apenas a falar de (2) Suplementos. Se a tua base não for uma dieta equilibrada e adequada que suporte o treino físico, os suplementos não vão fazer milagres!

 

 

Hélder Santos

CF-LV 1 Trainer

ptheldersantos@gmail.com

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About the Author : Hélder Filipe Soares dos Santos

Paixão pelo treino físico Estudante Ciências do Desporto Coach CrossFit Personal Trainer Atleta

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